Uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun, doğru yiyecekleri yemek her zaman önemlidir. Zayıflama ürünleri sadece yağ yakmamalı, aynı zamanda vücuda hedef etkiyi destekleyecek kadar vitamin ve mineral sağlamalıdır.
Kilo kaybı için sağlıklı gıdalar: 30 diyet gıdasının listesi
Özellikle temiz havada düzenli egzersiz ve sağlıklı uyku, aşırı kiloyla mücadelede mükemmel silahlardır. Ancak sağlıklı gıda olmadan bu önlemler etkisizdir. Doğru beslenme önemlidir. Hangi yiyecekler kilo kaybına iyi gelir? Hangi pişirme yöntemleri önemli sindirim enzimlerini korur?
Pancar
Bu sebze genellikle diyet gıdaları listesinde eksiktir. Ancak pancar lezzetli ve sağlıklı bir besindir. İçerdiği bol miktardaki lif sayesinde bağırsakların çalışmasını iyileştirir, aynı zamanda kanı temizler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Pancar, yüksek demir ve folik asit içeriği nedeniyle sağlıklı vejetaryen beslenmeye uygundur. Bu maddeler büyük ölçüde yalnızca ette bulunur; Vücutta uygun oksijen transferini teşvik eder ve yorgunluğu azaltır. Bunlar pancarın içerdiği en değerli bileşenlerdir.
Kilo vermek için rendelenmiş salataları yapmak ve makarnaları süslemek için kullanın.
Süzme peynir
Süzme peynir sadece proteinli bir besin değildir (100 g'da 14-18 g protein içerir). Aynı zamanda zayıflama diyeti uygularken kasları da koruyarak yağlarla birlikte kaybolmalarını önler ve kilo verenler için iyi bir besin haline getirir. Bu özellik süt proteini kazeini tarafından sağlanır.
Meyveler
Ahududu, çilek ve yaban mersini sadece lezzetli yaz meyveleri değil, aynı zamanda kilo vermeye yönelik en iyi yiyeceklerden bazılarıdır. Bileşimlerinde bulunan pektin hızlı doygunluk sağlar. Tatlı bir şey ister misin? Beyaz yoğurdu meyvelerle karıştırın veya onlarla cheesecake yapın.
Petrol ve shiitake
Bunlar yağ yakıcı diyet için ideal besinlerdir. Petrol ve Japon shiitake mantarları kilo kaybı için yiyecek olarak uygundur. Etkileyici lezzetlerine rağmen düşük kalorili içeriğe sahiptirler ve aynı zamanda uzun süre tok tutarlar.
Doldurulmuş petrolü, shiitake ile pişirilmiş makarnayı ve sebzeleri deneyin.
Yumurtalar
Yumurtanın kilo kaybı açısından önemi konusunda görüşler sıklıkla farklılık gösterir. İskoçyalı beslenme danışmanı Carrie Rexton, günde bir yumurta önererek sağlıklı beslenmede yumurtanın yerini destekliyor. Evet, yumurtalar kolesterol düzeylerini artırır, ancak özellikle kalp hastalıkları ve kalp krizine karşı koruma sağlayan iyi kolesterolü (HDL) artırır. Yumurta, yağ yakımını destekleyen ve tok hissetmenizi sağlayan, kilo vermeye uygun bir besindir.
Diyet uygularken haşlanmış yumurta uygundur, omlet protein dolu tam bir besindir.
Serum
Peynir altı suyunda bulunan linoleik asit, yağların vücuttan atılmasına yardımcı olur ve yağ hücrelerinde daha fazla birikmesini önler. Bu etkisi sayesinde zayıflama ürünleri listesine dahil edilmiştir. Peynir altı suyu yüksek kaliteli hayvansal protein içerir, tatlı isteğini bastırır ve böylece kilo kaybına katkıda bulunur.
Ayrıca sağlıklı bağırsak mikroflorasını koruyarak şişkinliği ortadan kaldırır. Bu, diyet uygularken sık görülen bir sorundur (sebze ve meyvelerden lif alımının artması nedeniyle).
Avokado
Sağlıklı ve lezzetli yağlar - Düşük kalorili meyve ve sebzelere benzer şekilde kilo vermeye yönelik sağlıklı bir gıda olarak sınıflandırılan avokadoyu kısaca bu şekilde tanımlayabilirsiniz. Avokadonun kalorisi nispeten yüksek olmasına rağmen insan vücudu tarafından üretilmeyen bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Antiinflamatuar etkiye sahiptirler ve diyabetin gelişimini engellerler.
Avokado sosu salatalara, unlu mamullere uygundur ve yemeklere kremsi, yağlı bir tat verir.
Sağlıklı Avokado Tatlısı Tarifi: Çikolatalı Mus
Sağlıklı bir ikram hazırlamak kolaydır:
- ½ avokadoyu 2 yemek kaşığı ile karıştırın. l. kakao, bir tutam tarçın.
- Bal veya başka bir tatlandırıcıyla tatlandırın.
- Soğutulmuş hizmet.
Fasulye
Fasulyedeki bol miktardaki lif tok hissetmenizi sağlar ve aşırı yemeyi önler. Özellikle et yemekten kaçınan vejetaryenler ve veganlar için önemli bir protein kaynağıdır. Üstelik fasulye birçok şekilde pişirilebiliyor. Pirinçle en iyi gider. Pişirmeden önce ıslatmayı unutmayın; bu pişirme süresini ve şişkinliği azaltır.
Konserve fasulyeden kaçının - yüksek şeker, tuz ve yapay tat içeriği nedeniyle kilo kaybı için sağlıklı bir gıda olmaktan uzaktır (etiketi kontrol ettiğinizden emin olun).
Fasulye yemeye alışkın değilseniz, bunları yavaş yavaş, örneğin haftada bir kez diyetinize ekleyin; Zamanla miktarı artırın. Bu sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olacaktır.
Havuç
Havuç sindirimi hızlandıran bir lif kaynağıdır. Bu gerçek kilo vermek için önemlidir.
3 adet havucu çubuklar halinde kesin ve ev yapımı yoğurt veya nohut sosuna (humus) batırın.
Tatlı patates
Yüksek lif içeriği sayesinde tatlı patates tüketildiğinde çabuk doyma, aşırı yemeyi önler. Tatlı patatesler buharda pişirilebilir, fırınlanabilir, soğanla ezilebilir, sarımsaklı baharatlı çorba, havuç yapılabilir.
Tatlı patatesler dayanıklılık antrenmanı (koşma) için gerekli olan ilerici bir enerji kaynağıdır.
Zencefil
Zencefil termojenik bir besindir: Vücudun ısınmasına ve yağ yakımına destek olur. Bu özelliğinden dolayı zayıflamaya yardımcı besinler listesinde yer almaktadır.
Satın alınan şekerli içecekleri zencefilli limonata ile değiştirin. Bir parça zencefili rendeleyin, limon ve maden suyu ekleyin.
Ekşi lahana
Vücuttaki fazla suyu uzaklaştıran lahana turşusu aynı zamanda zayıflamaya da yardımcı olan bir besindir. Metabolik atıklar sıvılarla birlikte uzaklaştırılır.
Her gün, örneğin atıştırmalık olarak tüketin.
Bir ananas
Ananas %90 su içeriğiyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Basitçe doğranmış olarak yiyin veya gün boyunca içeceğiniz bir detoks kokteyli yapın. Ananas sizi tok tutacak ve vücudunuzun su miktarını yeniden artıracaktır, bu nedenle onu haftada en az bir kez diyetinize ekleyin.
Limon ve yeşil limon
Her sabah aç karnına (dişlerinizi fırçaladıktan sonra), taze sıkılmış limon suyuyla bir bardak ılık su için. Bu içecek selülite karşı etki eder ve metabolizmayı harekete geçirir.
Kuşkonmaz
Kilo kaybı için diyet gıdaları listesinde kuşkonmaz da bulunur. Lif bakımından zengindir, idrar üretimini destekler, bu da toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Konserve yerine, sağlıklı malzemeler içeren taze kuşkonmaz yiyin; buharda pişirin veya kaynatın ve tatlı patatesle servis yapın.
Pişirdikten sonra kuşkonmazı öğütüp, birkaç damla limon suyu ekleyerek lezzetli kremalı bir çorba elde edebilirsiniz. Vücuttaki toksinleri doyuracak ve uzaklaştıracaktır.
Sarımsak
Baharatların kralıdır ve aynı zamanda kandaki kolesterol seviyesini düşüren sağlıklı bir kilo verme besinidir. Sarımsak, az tuzlu bir diyet uygulandığında yemeğe lezzet katmaya yardımcı olabilir. Taze olarak yiyin (patates şeklinde veya sadece kızarmış ekmekle).
Yulaf ezmesi
Bu, kilo vermeye yönelik yiyecekler listesinde yer alan sağlıklı bir kahvaltının temelidir. Yulaf ezmesi, öğün aralarında sağlıksız atıştırmalıkların tüketimini engelleyerek tokluk hissini uzatır.
Sağlıklı bir kahvaltı için yalnızca saf tahıllar uygundur. Sindirilebilirliği arttırmak için, onları gece boyunca su veya sütte bekletin (ıslatılmamış pullar şişkinliğe neden olabilir).
Kilo verme smoothielerine yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini engeller.
Yeşil çay
Yeşil çay, çalışma ve çalışma sırasında dikkati desteklemeye yardımcı olan, kahveye sağlıklı bir alternatiftir. Kahve aynı zamanda kilo vermek için de uygundur, ancak birçok kişi onu bir miktar süt ve şekerle "asilleştirir", bu da yeşil çayda olmayacak.
Yeşil çay, fiziksel aktiviteyle birlikte metabolizmayı hızlandırır ve tatlı isteğini azaltır.
Yeşil çay nasıl düzgün şekilde hazırlanır?
Gevşek çay kullanmak en iyisidir. Hazırlık:
- Çay yapraklarını kaynar suyla değil, 60-80 °C sıcaklıktaki suyla doldurun.
- 1-3 dakika bekletin.
Esmer pirinç
Bu yağ yakıcı bir besindir. Pirinç, içeriğindeki karmaşık karbonhidratlar sayesinde vücuda uzun süre enerji sağlar. Bir porsiyon proteinle birlikte uygun bir antrenman gıdasıdır. Protein kullanımını teşvik eden karbonhidratlar içerdiğinden etin yanında garnitür olarak tavsiye edilir.
Kahvaltıda sütle pişirilmiş tatlı pirinci, bir damla bal veya hurma şurubu ile yiyebilirsiniz. Tarçın eklemek iyidir - termojenik özellikleri sayesinde bu baharat yağ yakımını hızlandırır. Tarçın aynı zamanda bir zayıflama ürünüdür.
yabanturpu
Evde kilo vermek için mükemmel bir ürün yaban turpudur. İdrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Yaban turpu salataya rendelenebilir (elma ile iyi gider), sebze ezmesine eklenebilir ve et pişirirken kullanılabilir.
Siyah çikolata
Sadece az yağlı yiyecekler tüketildiğinde ve diyet ürünleri içeren düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandığında, kişi tatlılara çok ihtiyaç duyar. Ancak tatlıları tamamen ortadan kaldırmaya gerek yok. Bitter çikolatanın hiçbir zararı olmaz. İlk bileşeni kakao olan (en az %70) bir ürün seçin. Çikolata süt tozu veya yapay aroma içermemelidir. Yalnızca az miktarda şeker uygundur (ideal olarak listedeki son bileşen olarak). Önerilen miktar günde 2 küptür.
Yağ yakmak için beslenme tek başına yeterli değil
Diyet gıdalar + sağlıklı yaşam tarzı = kilo verme başarısının anahtarı. Vücudunuzu sağlıklı, besin değeri yüksek gıdalarla beslerken, yeterince uyku aldığınızdan, dinlendiğinizden ve stresten yeterince korunduğunuzdan emin olun. Bu faktörler ince bir figürün önünde engel olabilir.
Düşük kalorili et ürünleri, balık ve deniz ürünleri tablosu
Az miktarda karbonhidrat içeren yağsız et, enerji açısından uygun bir üründür. Besin değeri açısından protein kaynağıdır.
| Et, 100 gr | Kcal | KJ | Proteinler, g | Yağlar, g | Karbonhidratlar, g |
| Tavuk göğsü | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Domuz omuzu | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Sığır omuzu | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Dana omuz | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Domuz kıyması | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Dana karaciğeri | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| jambon | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Ev yapımı sosis | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Haşlanmış sosis, sosis | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Domuz pirzolası | 358 | 1500 | otuz | 22 | 4 |
| Balık, 100 gr | Kcal | KJ | Proteinler, g | Yağlar, g | Karbonhidratlar, g |
| Alabalık | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Morina | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Fırında ringa balığı | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Domates soslu ringa balığı | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Yağda ton balığı | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Düşük kalorili süt ürünleri tablosu
Süt birçok besin ve protein içerir ve bu nedenle diyet ürünleri listesine dahil edilir. Ancak sorunlara, özellikle de alerjiye neden oluyorsa dikkatli olun. Bu ürünün toleransı her kişi için bireyseldir.
| Süt, süt ürünleri | Kcal | KJ | Proteinler, g | Yağlar, g | Karbonhidratlar, g |
| 100 ml süt (%0, 5 yağlı) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 yemek kaşığı. l. ekşi krema (%10) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porsiyon krem şanti (%30), 30 gr | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 gr beyaz yoğurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 gr meyveli yoğurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 gr Edam (%45) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Diyet gıdalarından eksiksiz bir protein, yağ ve karbonhidrat seti alın
İstikrarlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız sıkı diyetlerden ve açlık grevlerinden vazgeçin. Sağlıklı ve her şeyden önce sürdürülebilir kilo kaybına giden yol, diyetteki makro besinlerin doğru oranından geçer.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar insan beslenmesinin doğal bir bileşenidir ve genellikle çoğunluğunu oluşturur. Vücut ağırlığı kaybedildiğinde veya alındığında ayarlanan karbonhidrat miktarıdır.
1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir.
Hangi karbonhidratlar tavsiye edilir? Aşağıdakiler gibi karmaşık karbonhidratlar:
- sebzeler;
- meyveler (sınırlı miktarlarda);
- baklagiller;
- yulaf ezmesi;
- tam tahıllı makarna;
- Kinoa;
- patates;
- tatlı patates vb.
Protein
Proteinler kilo kaybı için gereklidir. Doyururlar, kas büyümesini desteklerler ve vücudun tüm süreçlerinde (kas liflerinin, hücrelerin, dokuların, kan plazmasının, lökositlerin oluşumu) önemli bir rol oynarlar.
1 gr protein 4 kcal içerir.
Kilo verirken tavuk göğsü, ton balığı gibi az yağ içeren proteinli yiyecekleri tercih edin.
Yağlar
Yağ bir tat taşıyıcısıdır. Ayrıca yağda çözünen vitaminlerin emilimi, vücuda enerji sağlanması ve hücre büyümesi için de çok önemlidir. Beynin bile %60'ı yağdır. Yağ, hormon üretimi, kalp sağlığı ve vücut ısısının korunması için gereklidir. Ancak bu en yüksek kalorili makro besindir - 1 g yağ 9 kcal içerir.
Hangi yağlar iyidir? Tekli doymamış ve çoklu doymamış:
- zeytin, kolza tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır yağı;
- Fındık;
- tohumlar;
- yağlı balık.
Dengeli bir besin bileşimi kilo vermede önemli bir rol oynar. Normal enerji tüketimi aşağıdaki şekilde bölünür:
- %10-15 - protein;
- %55-60 - karbonhidratlar;
- %25-30'u yağdır.
Diyet yapan kişiler için hayvansal yağların ve basit karbonhidratların tüketimini azaltmak önemlidir; protein miktarı onların zararına artar. Optimum oran:
- %35 - protein;
- %40 - karbonhidratlar;
- %25'i yağdır.
Unutmayın: İnsan vücudunun yağlara ihtiyacı olsa da, kilo verirken genel yağ alımınızı kontrol etmeniz gerekir. Sonuçta 9 kcal / 1 gr, 1 gr karbonhidrat veya proteinden neredeyse %100 daha fazladır.
